GIZI SEIMBANG SAAT BERPUASA

GIZI SEIMBANG SAAT BERPUASA

Pada saat puasa ramadhan sebenarnya yang terjadi adalah perubahan pola makan, dari semula tiga kali menjadi dua kali. Diperkirakan perubahan frekuensi makan ini secara kuantitatif menurunkan jumlah asupan gizi yang masuk ke dalam tubuh. Kebutuhan gizi saat berpuasa sebenarnya sama dengan ketika tidak sedang berpuasa. Namun, saat berpuasa tubuh tidak mendapat asupan gizi dalam jangka waktu yang cukup panjang yaitu sekitar 14 jam. Agar tubuh tetap dapat menjalankan fungsinya dengan baik, sel-sel tubuh harus mendapatkan zat gizi dalam jumlah yang cukup setiap saat.

Asupan gizi yang baik yaitu dengan memenuhi konsumsi makanan yang lengkap dan seimbang saat sahur dan berbuka puasa. Beberapa penelitian menyebutkan bahwa puasa dapat merubah komposisi lemak tubuh yang ditandai dengan penurunan berat badan. Hal ini akan mempengaruhi status gizi  seseorang   setelah   menjalani  puasa  ramadhan   selama  satu  bulan. Oleh karena itu, kita harus bisa mengatur asupan makanan agar tubuh tetap memiliki energi saat tidak menerima asupan zat gizi saat puasa.

MANFAAT BERPUASA

•     Mengontrol berat badan

Berpuasa dapat membuat tubuh untuk lebih mudah menurunkan berat badan dengan akan makanan sehat secukupnya selama berpuasa. Berpuasa membuat usus-usus dalam tubuh akan lebih bersih sisa endapan makanan yang jika kadarnya berlebih dapat menjadi lemak dalam perut. Selain itu berpuasa juga memperbaiki sistem pencernaan kita, sehingga proses metabolisme menjadi lebih lancar.

•     Mengeluarkan racun dalam tubuh

Ketika tubuh memakan cadangan lemak untuk mendapatkan energi, cadangan lemak akan membakar setiap racun yang berbahaya dalam tubuh. Karena lemak tubuh terpakai maka sisa-sisa zat buangan atau racun yang terdapat dalam sel-sel lemak tubuh akan terurai dan terbuang dari tubuh.

•     Membantu menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah

Berpuasa memiliki dampak yang baik untuk kesehatan jantung, ketika berpuasa, tubuh melakukan peningkatan HDL dan penurunan LDL yang baik untuk kesehatan jantung dan pembuluh darah.
Beberapa penelitian menyebutkan sebenarnya tidak terdapat perbedaan yang mencolok saat berpuasa dibandingkan saat tidak berpuasa. Saat berpuasa ternyata terjadi peningkatan HDL dan apoprotein alfa1. Penurunan LDL sendiri ternyata sangat bermanfaat bagi kesehatan jantung dan pembuluh darah. Beberapa penelitian “chronobiological” menunjukkan saat puasa Ramadhan berpengaruh terhadap ritme penurunan distribusi sirkadian dari suhu tubuh, hormon kortisol, melatonin dan glisemia. Berbagai perubahan yang meskipun ringan tersebut tampaknya juga berperan bagi peningkatan kesehatan manusia.

•     Menurunkan kadar kolesterol

Sebuah penelitian di Uni Emirat Arab menyimpulkan bahwa orang yang berpuasa terjadi pengurangan kadar kolesterol dalam darah. Kadar kolesterol rendah meningkatkan kesehatan jantung, sehingga dapat mengurangi risiko terserang penyakit jantung atau stroke. Terlebih lagi jika mengikuti program diet sehat, tingkat kolesterol pun dapat diturunkan dengan mudah. Ketika berpuasa, tubuh tidak hanya menggunakan glukosa sebagai sumber energi tubuh melainkan juga menggunakan lemak. Lemak tubuh yang dibakar dari penyimpanannya akan berpengaruh terhadap penurunan profil lipid tubuh.

•     Meningkatkan sistem kekebalan tubuh

Ketika berpuasa maka akan terjadi peningkatan Limfosit bahkan sampai 10 kali lipat dalam tubuh, hal ini dapat memberikan pengaruh yang besar dan baik terhadap sistem kekebalan tubuh, sehingga puasa dapat menghindarkan dari berbagai virus dari lingkungan luar/makanan yang tidak baik. Kendati keseluruhan sel darah putih tidak berubah ternyata sel T mengalami kenaikkan pesat. Pada penelitian terbaru menunjukkan bahwa terjadi penurunan kadar apo-betta, menaikkan kadar apo-alfa1 dibandingkan sebelum puasa. Kondisi tersebut dapat menjauhkan serangan penyakit jantung dan pembuluh darah.

TUJUAN PENGATURAN MAKAN

Agar seseorang dapat mengkonsumsi makanan yang sesuai dengan kebutuhan zat gizinya selama menjalankan puasa sehingga kebutuhan gizinya dapat tetap terpenuhi dengan baik.

POLA MAKAN SAAT BERPUASA

•          Makan sesuai kebutuhan

•          Makanan harus memiliki komposisi seimbang

yaitu 60-65% karbohidrat, 10-15% protein, 10-25% lemak dari kebutuhan sehari.

•          Cukup asupan vitamin, mineral dan kaya serat dengan memperbanyak konsumsi sayur dan buah.

•          Cukup asupan cairan yaitu 1800-2500 ml atau 7-10 gelas air sehari

•          Makanlah secara bertahap pada saat berbuka dan jangan pernah melewatkan sahur

•          Makanlah dengan beranekaragam dan bervariasi

PEMBAGIAN PORSI KALORI SAAT BERPUASA

•          Pemenuhan kebutuhan sehari

•          10-15% saat berbuka

•          30-35% saat makan malam       

•          10-15% setelah tarawih

•          30-35% saat sahur

POLA MAKANAN SAAT BERBUKA

•       Segerakanlah berbuka puasa dengan mengkonsumsi makanan secara bertahap.

•       Awali buka puasa dengan minum air putih, lalu pilihlah makanan atau minuman yang mengandung manis alami, seperti kurma buah potong, jus buah, air kelapa, dsb. Buah-buah yang bersifat mudah dicerna dan menawarkan tubuh berbagai nutrisi yang dapat membantu transisi antara masa berpuasa dan berbuka menjadi terasa mudah. Pada saat buka puasa yang dibutuhkan oleh tubuh adalah sumber energi yang mudah tersedia dalam bentuk glukosa. Energi ini digunakan untuk kehidupan   sel-sel,   terutama   otak   dan   sel   saraf. Makanan manis mengandung karbohidrat   sederhana   yang   akan   mudah   diserap   dan   dapat   segera   menaikan kadar gula darah.

•       Hindari porsi besar saat berbuka atau jangan langsung makan makanan berat, karena akan mengakibatkan rasa tidak nyaman di lambung dan mengganggu pencernaan, sehingga sistem pencernaan tidak serta-merta dipaksa bekerja keras setelah beristirahat seharian.

•       Hindari konsumsi yang terlalu manis seperti penambahan gula pasir yang berlebihan. Hindari makanan manis dengan Glycemic Index (GI) yang sangat tinggi. Konsumsi makanan manis saat kondisi perut yang kosong dapat memicu respon insulin yang tinggi sehingga bereaksi menyimpan makanan sebagai lemak tubuh.

•       Mengurangi konsumsi lemak karena dapat menyebabkan gangguan pada lambung sebagai akibat meningkatnya produksi asam lambung. Makanan berlemak tetap boleh dikonsumsi, baik saat berbuka, sahur, maupun di antara keduanya, asalkan dalam jumlah yang cukup. Walaupun tinggi kalori, lemak cenderung sulit dicerna sehingga baik dikonsumsi saat sahur.

•       Hindari minuman dingin dan atau yang dicampur es saat. Es dapat menahan rasa lapar sehingga hidangan lain yang lebih bergizi dan sangat diperlukan tubuh untuk memulihkan stamina tidak sempat disantap. Minuman bersoda hanya memberi rasa kenyang tanpa gizi dan keasamannya rendah sehingga mengganggu pencernaan

•       Sebaiknya jangan langsung minum es karena bisa menyebabkan kembung akibat produksi asam lambung yang meningkat.

POLA MAKANAN SAAT MAKAN MALAM

•       Makanlah makanan lengkap dan seimbang setelah shalat maghrib

•      Makanan yang mengandung karbohidrat kompleks (nasi merah, kentang, roti gandum, ubi)

•      Makanan yang mengandung protein (daging ayam, ikan, putih telur, tahu, tempe, kacang-kacangan)

•       Hindari makanan yang tinggi lemak seperti goreng-gorengan, dll. Menghindari menu makanan yang berlemak seperti digoreng atau yang berkuah santan, karena tubuh kita akan berat untuk mencerna makanan tersebut yang berdampak pada tubuh kita akan banyak mengeluarkan cairan serta keringnya tenggorokan, sehingga kita akan cepat merasakan dehidrasi.

•       Disarankan mengonsumsi makanan tinggi serat, seperti sayur dan buah, saat berbuka puasa. Makanan tinggi serat akan dicerna dalam waktu lama sehingga lambung bisa bersiap secara bertahap.

•       Sebaiknya jangan berbuka sampai kekenyangan sebab hanya akan mengundang kantuk.

•       Makanlah dengan bertahap, dikunyah dengan baik dan tidak terburu-buru

POLA MAKANAN SETELAH TARAWIH

•       Konsumsilah makanan sebagai snack/camilan setelah shalat tarawih, sekitar pukul 21:00.

•       Disarankan konsumsi makan makanan camilan seperti: buah-buahan, puding, susu rendah lemak, dll

•       Memperhatikan asupan cairan dengan memperbanyak minum air putih di malam hari, usahakan dari saat buka puasa sampai saat sebelum tidur minimal minum 1 liter air.

POLA MAKANAN SAAT SAHUR

Makan sahur harus tetap dilakukan, karena sekitar 14 jam kita berpuasa harus memiliki cadangan energi.

•       Makanlah makanan lengkap dan seimbang saat sahur

•       Makanan yang mengandung komposisi seperti pada saat makan malam

•       Tidak melupakan asupan protein namun tidak berlemak tinggi sehingga cukup untuk memberikan energi sebagai cadangan makanan saat berpuasa. Saat sahur dianjurkan makan dengan kadar protein tinggi, agar makanan tersebut  tertahan dalam lambung lebih lama. Pencernaan dan penyerapan protein juga lebih lama dibandingkan makanan yang kadar karbohidratnya tinggi. 

•       Pilihlah makanan yang kaya serat dan lamban cerna (sayur-sayuran dan buah-buahan) untuk menopang kebutuhan kalori saat berpuasa

•       Hindari sahur terlalu awal, lakukan sahur menjelang imsak agar makanan menjadi lebih lama dalam pencernaan, dan tidak merasa lapar berlebihan, serta tubuh tetap berenergi saat berpuasa.

•       Hindari konsumsi teh dan kopi saat sahur karena bersifat diuretik yang akan membuat sering buang air kecil. Susu rendah lemak dapat menjadi salah satu pilihan menu sehat saat sahur.

•       Hindari makanan atau minuman dengan kadar garam, MSG, atau bumbu penyedap yang banyak karena akan mempercepat rasa haus.

•       Hindari juga makanan-makanan yang terlalu pedas atau yang mengandung bumbu yang merangsang karena dapat mengganggu pencernaan.

•       Minumlah air putih tiga sampai empat gelas atau secukupnya pada saat sahur.

•       Hindari makanan yang manis-manis, karena akan membuat merasa cepat lapar dan haus. Gantilah dengan mengkonsumsi buah buahan yang kaya akan serat alami.

MAKANAN TIDAK DIANJURKAN

•       Hindari makanan berlemak tinggi, seperti kue tart, cream, dan coklat, kulit dan jeroan, makanan yang diolah dengan banyak minyak, dll.

•       Hindari makanan terlalu manis, seperti biskuit manis, coklat, banyak penambahan susu kental manis, sirup, gula, keju, dll.

•       Hindari makanan terlalu berbumbu, seperti makanan bersantan, memakai kaldu, lemak, atau banyak minyak, dll.

•       Hindari terlalu banyak konsumsi bahan makanan yang menimbulkan gas, seperti durian, nangka masak, kol, sawi, lobak, sayur mentah, kacang merah, ubi, dll.

•       Hindari minuman yang mengandung soda, teh dan kopi kental, dll.

HAL- HAL YANG PERLU DI PERHATIKAN

•          Makanlah dengan gizi seimbang saat berbuka dan saat sahur

•          Makanlah secara bertahap saat buka dan tidak melewatkan waktu sahur

•          Makanlah makanan tinggi serat dan menghindari makanan tinggi lemak

•          Konsumsilah cairan yang cukup selama berbuka sampai waktu sahur

•          Hindari olahraga berlebihan saat berpuasa

PEGATURAN MAKAN PADA KONDISI TERTENTU

Pengaturan makan seseorang dengan penyakit Diabetes Mellitus yang ingin berpuasa harus diperhatikan. Sebaiknya sebelum memutuskan untuk berpuasa akan lebih baik jika berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter atau ahli gizi.  Hal-hal yang perlu diperhatikan, diataranya:

•          Memastikan kadar gula darah stabil, akan lebih baik jika memonitor kadar gula darah sebelum, selama, dan sesudah puasa.

•          Memastikan asupan kalori tetap terpenuhi dalam sehari selama berpuasa

•          Segeralah hentikan puasa jika terjadi hipoglikemi

•          Cukup asupan cairan untuk menghindari dehidrasi akibat terjadinya poliuria (sering kencing)

•          Pada penderita DM dengan terapi insulin tidak dianjurkan berpuasa, karena masuk pada golongan pasien yang membutuhkan injeksi obat lebih dari sekali sehari.

Jadi, tidak ada halangan bagi penderita Diabetes Mellitus yang ingin menjalankan puasa, selama kadargula darah terkendali, tidak terjadinya komplikasi, dan apabila masih dalam tahap yang ringan.

CONTOH MENU SEHARI
Perempuan berusia 40 Tahun, TB 155 Cm, BB 60 Kg.
Energi  2039,8 kkal
Protein 76,5 gram

Waktu	Nama Hidangan	Bahan	URT	Berat G.
		Makanan
18.10	Air Putih	Air Mineral	1 gls sdg	250
	Jus Mangga	Mangga	3/4 bh bsr	180
		Gula Pasir	1 sdm	13
18.30	Nasi Merah	Nasi	1 gls (1 1/2 cntng)	150
	Pepes Ikan	Ikan Mas	1/3 ekor sdg	45
	Perkedel Tahu	Tahu	1 1/2 bh bsr	150
		Tep.Terigu	2 sdm	20
		Minyak	1.5 sdt	8
	Cah Sayuran	Buncis	1 gls	50
		Wortel	1 gls	80
		Jagung Pipil	1/2 gls	5
		Minyak	1 sdt	5
	Pepaya Potong	Pepaya	1 ptg bsr	110
21.00	Susu Skim	Susu Skim	1 gls sdg	250
		Gula Pasir	1 sdm	13
	Pisang	Pisang Ambon	1 bh sdg	50
	Labu Siam Kukus	Labu Siam	2 bh kcl	100
18.00	Nasi Merah	Nasi	1 gls (1 1/2 ntng)	200
	Sup Ayam Sayuran	Ayam Tanpa Kulit	1 ptg sdg	40
		Kentang	1/2 bh sdg	50
		Wortel	1 gls	50
		Kembang Kol	1 gls	50
		Minyak	1 sdt	5
	Tempe Bacem	Tempe	2 ptg bsr	75
		Minyak	1 sdt	7
	Buah Jeruk	Jeruk Manis	2 bh sdg	110
	Susu Skim	Susu Skim	1 gls sdg	200

Semoga bermanfaat^^

-Dessy Nursetia-