GIZI
SEIMBANG SAAT BERPUASA
Pada saat puasa ramadhan
sebenarnya yang terjadi adalah perubahan pola makan, dari semula
tiga kali menjadi dua kali. Diperkirakan perubahan frekuensi makan ini secara
kuantitatif menurunkan jumlah asupan gizi yang masuk ke dalam tubuh. Kebutuhan
gizi saat berpuasa sebenarnya sama dengan ketika tidak sedang berpuasa. Namun,
saat berpuasa tubuh tidak mendapat asupan gizi dalam jangka waktu yang cukup
panjang yaitu sekitar 14 jam. Agar tubuh tetap dapat menjalankan fungsinya
dengan baik, sel-sel tubuh harus mendapatkan zat gizi dalam jumlah yang cukup
setiap saat.
Asupan gizi yang baik yaitu dengan memenuhi konsumsi
makanan yang lengkap dan seimbang saat sahur
dan berbuka puasa. Beberapa
penelitian menyebutkan bahwa puasa dapat merubah komposisi lemak tubuh yang
ditandai dengan penurunan berat badan. Hal ini akan mempengaruhi status gizi seseorang
setelah menjalani puasa ramadhan selama
satu bulan. Oleh karena itu, kita harus bisa mengatur asupan makanan agar tubuh tetap memiliki energi saat tidak menerima
asupan zat gizi saat puasa.
MANFAAT BERPUASA
• Mengontrol berat badan
Berpuasa dapat membuat tubuh
untuk lebih mudah menurunkan berat badan dengan akan makanan sehat secukupnya selama
berpuasa. Berpuasa membuat usus-usus dalam tubuh akan lebih bersih sisa endapan
makanan yang jika kadarnya berlebih dapat menjadi lemak dalam perut. Selain itu
berpuasa juga memperbaiki sistem pencernaan kita, sehingga proses metabolisme
menjadi lebih lancar.
• Mengeluarkan racun dalam tubuh
Ketika tubuh
memakan cadangan lemak untuk mendapatkan energi, cadangan lemak akan membakar
setiap racun yang berbahaya dalam tubuh. Karena lemak tubuh terpakai maka
sisa-sisa zat buangan atau racun yang terdapat dalam sel-sel lemak tubuh akan
terurai dan terbuang dari tubuh.
• Membantu menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah
Berpuasa memiliki dampak
yang baik untuk kesehatan jantung, ketika berpuasa, tubuh melakukan peningkatan
HDL dan penurunan LDL yang baik untuk kesehatan jantung dan pembuluh darah.
Beberapa penelitian menyebutkan sebenarnya tidak terdapat perbedaan yang
mencolok saat berpuasa dibandingkan saat tidak berpuasa. Saat berpuasa ternyata
terjadi peningkatan HDL dan apoprotein alfa1. Penurunan LDL sendiri ternyata
sangat bermanfaat bagi kesehatan jantung dan pembuluh darah. Beberapa
penelitian “chronobiological” menunjukkan saat puasa Ramadhan berpengaruh
terhadap ritme penurunan distribusi sirkadian dari suhu tubuh, hormon kortisol,
melatonin dan glisemia. Berbagai perubahan yang meskipun ringan tersebut
tampaknya juga berperan bagi peningkatan kesehatan manusia.
• Menurunkan kadar kolesterol
Sebuah
penelitian di Uni Emirat Arab menyimpulkan bahwa orang yang berpuasa terjadi
pengurangan kadar kolesterol dalam darah. Kadar kolesterol rendah meningkatkan
kesehatan jantung, sehingga dapat mengurangi risiko terserang penyakit jantung
atau stroke. Terlebih lagi jika mengikuti program diet sehat, tingkat
kolesterol pun dapat diturunkan dengan mudah. Ketika berpuasa, tubuh tidak
hanya menggunakan glukosa sebagai sumber energi tubuh melainkan juga
menggunakan lemak. Lemak
tubuh yang dibakar dari penyimpanannya akan berpengaruh terhadap penurunan
profil lipid tubuh.
• Meningkatkan sistem kekebalan tubuh
Ketika
berpuasa maka akan terjadi peningkatan Limfosit bahkan sampai 10 kali lipat
dalam tubuh, hal ini dapat memberikan pengaruh yang besar dan baik terhadap
sistem kekebalan tubuh, sehingga puasa dapat menghindarkan dari berbagai virus dari
lingkungan luar/makanan yang tidak baik. Kendati keseluruhan sel darah putih
tidak berubah ternyata sel T mengalami kenaikkan pesat. Pada penelitian terbaru
menunjukkan bahwa terjadi penurunan kadar apo-betta, menaikkan kadar apo-alfa1
dibandingkan sebelum puasa. Kondisi tersebut dapat menjauhkan serangan penyakit
jantung dan pembuluh darah.
TUJUAN
PENGATURAN MAKAN
Agar seseorang dapat mengkonsumsi
makanan yang sesuai dengan kebutuhan zat gizinya selama menjalankan puasa
sehingga kebutuhan gizinya dapat tetap terpenuhi dengan baik.
POLA
MAKAN SAAT BERPUASA
•
Makan sesuai kebutuhan
•
Makanan harus memiliki komposisi seimbang
yaitu
60-65% karbohidrat, 10-15% protein, 10-25% lemak dari kebutuhan sehari.
•
Cukup asupan
vitamin, mineral dan kaya serat dengan memperbanyak konsumsi sayur dan buah.
•
Cukup asupan cairan
yaitu 1800-2500 ml atau 7-10 gelas air sehari
•
Makanlah secara
bertahap pada saat berbuka dan jangan pernah melewatkan sahur
•
Makanlah dengan
beranekaragam dan bervariasi
PEMBAGIAN PORSI KALORI SAAT BERPUASA
•
Pemenuhan
kebutuhan sehari
•
10-15% saat berbuka
•
30-35% saat makan malam
•
10-15% setelah tarawih
•
30-35% saat sahur
POLA
MAKANAN SAAT BERBUKA
• Segerakanlah berbuka puasa dengan mengkonsumsi makanan secara bertahap.
• Awali
buka puasa dengan minum air putih, lalu pilihlah makanan atau minuman yang
mengandung manis alami, seperti
kurma buah potong, jus buah, air
kelapa, dsb. Buah-buah yang bersifat mudah dicerna dan menawarkan tubuh
berbagai nutrisi yang dapat membantu transisi antara masa berpuasa dan berbuka
menjadi terasa mudah. Pada
saat buka puasa yang dibutuhkan oleh tubuh adalah sumber energi yang mudah
tersedia dalam bentuk glukosa. Energi ini digunakan untuk kehidupan sel-sel,
terutama otak dan
sel saraf. Makanan manis
mengandung karbohidrat sederhana yang
akan mudah diserap
dan dapat segera
menaikan kadar gula darah.
• Hindari
porsi besar saat berbuka atau jangan langsung makan makanan berat, karena akan
mengakibatkan rasa tidak nyaman di lambung dan mengganggu pencernaan, sehingga
sistem pencernaan tidak serta-merta dipaksa bekerja keras setelah beristirahat
seharian.
• Hindari
konsumsi yang terlalu manis seperti penambahan gula pasir yang berlebihan.
Hindari makanan manis dengan Glycemic Index (GI) yang sangat tinggi. Konsumsi
makanan manis saat kondisi perut yang kosong dapat memicu respon insulin yang
tinggi sehingga bereaksi menyimpan makanan sebagai lemak tubuh.
• Mengurangi
konsumsi lemak karena dapat menyebabkan gangguan pada lambung sebagai akibat
meningkatnya produksi asam lambung.
Makanan
berlemak tetap boleh dikonsumsi, baik saat berbuka, sahur, maupun di antara
keduanya, asalkan dalam jumlah yang cukup. Walaupun tinggi kalori, lemak
cenderung sulit dicerna sehingga baik dikonsumsi saat sahur.
• Hindari
minuman dingin dan atau yang dicampur es saat. Es dapat menahan rasa lapar
sehingga hidangan lain yang lebih bergizi dan sangat diperlukan tubuh untuk
memulihkan stamina tidak sempat disantap. Minuman bersoda hanya memberi rasa
kenyang tanpa gizi dan keasamannya rendah sehingga mengganggu pencernaan
• Sebaiknya
jangan langsung minum es karena bisa menyebabkan kembung akibat produksi asam
lambung yang meningkat.
POLA
MAKANAN SAAT MAKAN MALAM
• Makanlah
makanan lengkap dan seimbang setelah shalat maghrib
• Makanan
yang mengandung karbohidrat kompleks (nasi merah, kentang, roti gandum, ubi)
• Makanan
yang mengandung protein (daging ayam, ikan, putih telur, tahu, tempe,
kacang-kacangan)
• Hindari
makanan yang tinggi lemak seperti goreng-gorengan, dll. Menghindari menu
makanan yang berlemak seperti digoreng atau yang berkuah santan, karena tubuh
kita akan berat untuk mencerna makanan tersebut yang berdampak pada tubuh kita
akan banyak mengeluarkan cairan serta keringnya tenggorokan, sehingga kita akan
cepat merasakan dehidrasi.
• Disarankan
mengonsumsi makanan tinggi serat, seperti sayur dan buah, saat berbuka puasa.
Makanan tinggi serat akan dicerna dalam waktu lama sehingga lambung bisa
bersiap secara bertahap.
• Sebaiknya
jangan berbuka sampai kekenyangan sebab hanya akan mengundang kantuk.
• Makanlah
dengan bertahap, dikunyah dengan baik dan tidak terburu-buru
POLA
MAKANAN SETELAH TARAWIH
• Konsumsilah makanan sebagai snack/camilan setelah shalat tarawih, sekitar pukul 21:00.
• Disarankan
konsumsi makan makanan camilan seperti:
buah-buahan, puding, susu rendah lemak, dll
• Memperhatikan
asupan cairan dengan memperbanyak minum air putih di malam hari, usahakan dari
saat buka puasa sampai saat sebelum tidur minimal minum 1 liter air.
POLA
MAKANAN SAAT SAHUR
Makan sahur harus tetap dilakukan, karena sekitar 14
jam kita berpuasa harus memiliki
cadangan energi.
• Makanlah makanan lengkap dan seimbang saat sahur
• Makanan
yang mengandung komposisi seperti pada saat makan malam
• Tidak
melupakan asupan protein namun tidak berlemak tinggi sehingga cukup untuk
memberikan energi sebagai cadangan makanan saat berpuasa. Saat sahur dianjurkan
makan dengan kadar protein tinggi, agar makanan tersebut
tertahan
dalam lambung lebih lama.
Pencernaan dan penyerapan protein
juga lebih lama dibandingkan makanan yang kadar karbohidratnya tinggi.
• Pilihlah
makanan yang kaya serat dan lamban cerna (sayur-sayuran dan buah-buahan) untuk
menopang kebutuhan kalori saat berpuasa
• Hindari
sahur terlalu awal, lakukan sahur menjelang imsak agar makanan menjadi lebih
lama dalam pencernaan, dan tidak merasa lapar berlebihan, serta tubuh tetap
berenergi saat berpuasa.
• Hindari
konsumsi teh dan kopi saat sahur karena bersifat diuretik yang akan membuat
sering buang air kecil. Susu rendah lemak dapat menjadi salah satu pilihan menu
sehat saat sahur.
• Hindari
makanan atau minuman dengan kadar garam, MSG, atau bumbu penyedap yang banyak
karena akan mempercepat rasa haus.
•
Hindari juga makanan-makanan yang terlalu
pedas atau yang mengandung bumbu yang merangsang karena dapat mengganggu
pencernaan.
•
Minumlah air putih tiga sampai empat gelas
atau secukupnya pada saat sahur.
•
Hindari makanan yang manis-manis, karena akan
membuat merasa cepat lapar dan haus. Gantilah dengan mengkonsumsi buah buahan
yang kaya akan serat alami.
MAKANAN TIDAK DIANJURKAN
• Hindari
makanan berlemak tinggi, seperti kue tart, cream, dan coklat, kulit dan jeroan,
makanan yang diolah dengan banyak minyak, dll.
• Hindari
makanan terlalu manis, seperti biskuit manis, coklat, banyak penambahan susu
kental manis, sirup, gula, keju, dll.
• Hindari
makanan terlalu berbumbu, seperti makanan bersantan, memakai kaldu, lemak, atau
banyak minyak, dll.
• Hindari
terlalu banyak konsumsi bahan makanan yang menimbulkan gas, seperti durian,
nangka masak, kol, sawi, lobak, sayur mentah, kacang merah, ubi, dll.
• Hindari
minuman yang mengandung soda, teh dan kopi kental, dll.
HAL-
HAL YANG PERLU DI PERHATIKAN
•
Makanlah dengan gizi seimbang saat berbuka
dan saat sahur
•
Makanlah secara bertahap saat buka dan tidak
melewatkan waktu sahur
•
Makanlah makanan tinggi serat dan menghindari
makanan tinggi lemak
•
Konsumsilah cairan yang cukup selama berbuka
sampai waktu sahur
•
Hindari olahraga berlebihan saat berpuasa
PEGATURAN MAKAN PADA KONDISI
TERTENTU
Pengaturan makan seseorang dengan penyakit Diabetes
Mellitus yang ingin berpuasa harus diperhatikan. Sebaiknya sebelum memutuskan
untuk berpuasa akan lebih baik jika berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter
atau ahli gizi. Hal-hal yang perlu
diperhatikan, diataranya:
•
Memastikan
kadar gula darah stabil, akan lebih baik jika memonitor kadar gula darah
sebelum, selama, dan sesudah puasa.
•
Memastikan
asupan kalori tetap terpenuhi dalam sehari selama berpuasa
•
Segeralah
hentikan puasa jika terjadi hipoglikemi
•
Cukup
asupan cairan untuk menghindari dehidrasi akibat terjadinya poliuria (sering
kencing)
•
Pada
penderita DM dengan terapi insulin tidak dianjurkan berpuasa, karena masuk pada
golongan pasien yang membutuhkan injeksi obat lebih dari sekali sehari.
Jadi, tidak ada halangan bagi penderita Diabetes
Mellitus yang ingin menjalankan puasa, selama kadargula darah terkendali, tidak
terjadinya komplikasi, dan apabila masih dalam tahap yang ringan.
CONTOH
MENU SEHARI
Perempuan berusia 40 Tahun, TB 155 Cm, BB 60 Kg.
Energi 2039,8 kkal
Protein 76,5 gram
Waktu
|
Nama Hidangan
|
Bahan
|
URT
|
Berat G.
|
Makanan
|
18.10
|
Air Putih
|
Air Mineral
|
1 gls sdg
|
250
|
|
Jus Mangga
|
Mangga
|
3/4 bh bsr
|
180
|
|
|
Gula Pasir
|
1 sdm
|
13
|
18.30
|
Nasi Merah
|
Nasi
|
1 gls (1 1/2 cntng)
|
150
|
|
Pepes Ikan
|
Ikan Mas
|
1/3 ekor sdg
|
45
|
|
Perkedel Tahu
|
Tahu
|
1 1/2 bh bsr
|
150
|
|
|
Tep.Terigu
|
2 sdm
|
20
|
|
|
Minyak
|
1.5 sdt
|
8
|
|
Cah Sayuran
|
Buncis
|
1 gls
|
50
|
|
|
Wortel
|
1 gls
|
80
|
|
|
Jagung Pipil
|
1/2 gls
|
5
|
|
|
Minyak
|
1 sdt
|
5
|
|
Pepaya Potong
|
Pepaya
|
1 ptg bsr
|
110
|
21.00
|
Susu Skim
|
Susu Skim
|
1 gls sdg
|
250
|
|
|
Gula Pasir
|
1 sdm
|
13
|
|
Pisang
|
Pisang Ambon
|
1 bh sdg
|
50
|
|
Labu Siam Kukus
|
Labu Siam
|
2 bh kcl
|
100
|
18.00
|
Nasi Merah
|
Nasi
|
1 gls (1 1/2 ntng)
|
200
|
|
Sup Ayam Sayuran
|
Ayam Tanpa Kulit
|
1 ptg sdg
|
40
|
|
|
Kentang
|
1/2 bh sdg
|
50
|
|
|
Wortel
|
1 gls
|
50
|
|
|
Kembang Kol
|
1 gls
|
50
|
|
|
Minyak
|
1 sdt
|
5
|
|
Tempe Bacem
|
Tempe
|
2 ptg bsr
|
75
|
|
|
Minyak
|
1 sdt
|
7
|
|
Buah Jeruk
|
Jeruk Manis
|
2 bh sdg
|
110
|
|
Susu Skim
|
Susu Skim
|
1 gls sdg
|
200
|
|
|
|
|
|
Semoga bermanfaat^^
-Dessy Nursetia-
